セロトニン脳トレーニングの方法、セロトニン不足の影響、セロトニンを増やす方法、セロトニン神経を鍛える方法２ちゃんねる等掲示板スレのまとめ

・１、２、３、４、５、６、７、８、９、１０

「無気力」　セロトニン欠乏脳　「不安」　5リズム

http://life8.2ch.net/test/read.cgi/utu/1157974110/
http://makimo.to/cgi-bin/dat2html/dat2html.cgi?life8/2/utu/1157974110/

１　セロトニンレベルが落ちると・・
　　自律神経レベルが落ちる（失調症）
　　姿勢が乱れ、顔つきに締まりがなくなる（ボケッとした顔）
　　無気力（それに伴う様々な障害（対人恐怖症とか）)
　　朝の起きが悪く、仕事に行く気にならない（普通は起きるとともにセロトニンが覚醒をする）
　　他人とのコミュニケーションを拒絶して閉じこもる
　　痛みに対して我慢できない
　　少しのストレスでダメージを受けやすい
　　不安や舞い上がる心を抑えられない
　　動物虐待（ここまで来るとセロトニン神経レベルが落ちすぎ、要注意）

２　原因
　　リズム活動をしない（リズム運動はセロトニンレベルを上げる）
　　リズム（歩行、咀嚼等）を自動的に行いセロトニン力を強化している
　　昼夜逆転生活（太陽光を浴びない）　
　　長時間ゲーム、ネットをする（１日数時間、週４日以上ゲームをする習慣を数年続けるとゲーム脳（セロトニン欠乏脳）になる）
　　引きこもると悪循環　セロトニン欠乏脳になる→引きこもる→リズム活動（セロトニンの元）をしない→更にセロトニン欠乏する（これに拍車をかけるのがゲーム、ビデオ、パソコン）

３　セロトニン神経を鍛える
　　毎日一定時間意識的にリズム運動
　　日光を浴びる（３０分程度　１時間近く浴びると逆効果）
　　ウオーキング、ジョギング（きちんと意識的にリズムを刻みながら）ウオーキングは少し速めに、汗をかくくらい
　　ガムをリズム的に噛み続ける（ウオーキングよりは効果が落ちるが何もしないよりは良い）
　　水泳、エアロビ
　　　☆セロトニン神経は、毎日の生活の中でリズム運動を意識的に繰り返すことで鍛えられる
　　　☆リズム運動（５分で神経が活性化、２０〜３０でピーク（よって１５〜３０は行おう）
　　　☆朝日（太陽光）を浴びながら３０分のウオーキング等は相乗効果をもたらす

４　セロトニン神経に良い食物（リズム運動だけでも良いが、更に回復速度を上げる）
　　セロトニンの材料、トリプトファン（牛乳から発見された体内で合成することのできない必須アミノ酸のひとつ）、バナナ、納豆などの大豆食品、チーズなどの乳製品
　　サプリメントで摂ってはならない（神経レベルがあがるわけではない、神経レベルを上げるのを逆に阻害する、根本から回復させよう）　
　　炭水化物（米、麺類、パン等）中心の食事
　　禅（呼吸とか）でセロトニンレベルを向上させる禅寺では、動物性タンパク質を摂らないことが原則だが、これは理にかなっている

５　リズム運動による神経回復の期間
　　脳は１００日程度で自己受容体（セロトニン活動調整）を増減させる
　　続けると更に向上することから、生活の一部にしてしまおう（３年続ければ相当なレベルになる）
　　３０分のリズム運動を毎日継続で充分で、１時間近くやると逆効果

６　１０ヶ条（要点）
　　１　リズム運動。
　　２　時間（活性は５分で起こり、２０〜３０でピーク、よって１５〜３０は行う）。
　
　　３　人たる行動を意識的に生じさせる前頭前野（←知らない人は必ず調べる）と密接に繋がっている、よってひたすら頭の中でリズムを刻む。
意識散漫にやると効果は落ちる。
　　４　活性化するとα波が現れる。
終了時に一汗かいた後のすっきり感がないときは種類、時間、意識集中、付加の程度を再検討する。
　　５　セロトニン神経は疲労物質で弱まる。
やりすぎは駄目、単純で簡単なことを３０分以内で終えるのが原則。
　　６　毎日続ける（最低３ヶ月は必ず）逆効果を感じても必ず続ける。
　　７　神経レベルがあがると元気になる（気力がわき出る。
）
　　８　悪しき習慣で弱まる（上記ゲームのやりすぎとか）よって３年は続けるつもりでやってみよう。
　　９　太陽光を浴びながら３０分くらいやると相乗効果。
１時間近くやると逆効果。

参考文献
「朝の５分間脳内セロトニン・トレーニング　薬に頼らず心と体がみるみる健康になる！ 有田　秀穂／著 かんき出版 ２００５．７」
「セロトニン欠乏脳　キレる脳・鬱の脳をきたえ直す　生活人新書 有田　秀穂／著 日本放送出版協会 ２００３．１２」
「セロトニン生活のすすめ　お日さまセラピー 有田　秀穂／著」

2006年9月11日AM2:00にNHKで座禅の呼吸法について放送してて↑の本を書いた有田秀穂が出ていろいろ言ってました。
○座禅の呼吸法（丹田呼吸法）を行うとセロトニンが出て感情の抑揚（興奮や舞い上がりor不安や憂鬱）を制御して平常心になる。
○丹田呼吸法を20分した前後ではセロトニンが20％増加した。
○セロトニンは脳内から血液中に出て尿に排出される。
○セロトニン（神経？）はリズム運動（歩行、咀嚼、呼吸）で活性化する。
○大事なのはﾘｽﾞﾑ運動を考えずに行う、景色などを見ていろいろ考えるのは良くない、腹筋やその他の部分に集中する。
○60代の人の深呼吸は腹が大きく動いてるが10代の若者は胸が動いて腹が動いていない。
○セロトニンは、きれる、鬱、パニック障害、摂食障害にいいのでは？。
○呼吸法（リズム運動？）は少なくとも100日おこなう。
○呼吸法はまず息を口からはく、そして息を吸う（めいいっぱい吸わないで7、8割）、腹筋を意識して息をはく（考えてはいけない）、続いて腹筋の力を抜き鼻から息を吸う（めいいっぱい吸わないで7、8割）。
息を吸う時間は測らないのが大事で、計ることがストレスになるから。
とにかくゆっくりなにも考えずに行うこと。
以上は番組で言っていたことを筆記してざっとまとめました。

散歩も気分転換が目的じゃないんだから、早歩きで脳内でリズムを刻まなきゃ駄目だよ・・

TVあるあるより。
バナナは食べてから15分〜90分の間に効果ある。
筋を食べると良い。
熟したのが良い。
カルシウム（牛乳）も一緒に飲むと良い。
↓
バナナよかプロテイン。
１杯でバナナ４０本のトリプトファン！！

リズム運動は景色などに気をとられずにリズムに集中するとのことだが

抗セロトニン作用ってなんですか？ 俺の飲んでる薬に入ってるみたいなんですけど。
花粉症とかでよく処方される抗ヒスタミン剤に入ってたよ。
気をつけた方がいいかも。

私は家で踏み台昇降運動を毎日３０分続けてるよ。
朝は早起きして、夜更かしはせずに３年め。
だいぶ調子が良くなってきた。
頭がスッキリして爽快。
セロトニン増えるサプリ飲んだりしたけど 必ず頭痛がして合わなかった。
バナナ、納豆、牛乳＆ヨーグルトを食べてます。
実は、脳の他に腸にもセロトニンが多く分泌されるらしから、 ビフィズス菌やオリゴ糖など補給すると良いそうですよ！

プロテインっていいのか？
↓
『アミノ酸スコア１００』と表示されているものに限って。
トリプトファン、フェニルアラニンをガッツリ摂れるよ。

テアニンはリラックス効果と安眠を助ける他、血圧を下げ、過食や過剰な脂肪蓄積 を抑制も報告されているスーパーアミノ酸です。
テアニンは緑茶に含まれるアミノ 酸の一種で、高級茶ほど多く含まれることから、うまみ成分とも言われており、実際 にうまみ成分として知られているグルタミン酸と化学構造が似ています。
テアニンは、 脳や神経機能に作用して、リラックス効果のあるセロトニンやドーパミンを増やし(※1 2)、 脳波ではアルファ波を増やし、興奮を抑え、リラックス効果を与える他、安眠にも効果がある といわれています(※3)。
テアニンを摂取すると、睡眠の質が良くなるという研究結果で、特に 良く寝たという感覚、また起きたあとの疲労回復感がアップしたという結果と共に、夜中に目が 覚める回数も減っているという報告があります。
実際のテアニンとリラックス効果の実験では、 50mgのテアニンを服用し、40〜50分ほど後にアルファ波が増加する結果が出ており、テアニン の濃度が高いほどアルファ波が強く現れることから、リラックス効果はテアニンの量に依存する と考えられています。
そのほか、テアニンが血圧を下げるという結果も報告されています。
また、 ストレスからくる過食を防ぐはたらきや脂肪蓄積を抑える作用などの研究も進められています。
また、 テアニンのガンに対する効き目の実験も行われており、テアニンはガンの処方箋と合わせて摂取すると ガン抑制力がさらに高くなる結果も出ています。

リズム運動（俺は速めのウォーキング）と早目の音読をやっていたら、回復してきて、彼女も出来きて先日結婚したよ。
通勤時間を利用しました。
田舎の駅前に住んでいるのだが、朝食をとって自宅前の駅から仕事場までの駅まで電車内で２５分ほど本を早読み（ささやくような声で超スピードで音読。
電車の音で隣の人とかに聞こえないから大丈夫） 好きな本を読んでいたが、川島隆太教授によると、古文の方が前頭葉が動くとの事なので、↓を最初に５分ほどは使用した。
川島隆太の自分の脳を自分で育てる―朝5分の音読・単純計算 (講談社プラスアルファ文庫)
読んでいるうちに、アクビがでそうになるが、脳内血液の循環が良くなるのでガンガンそのときは無理してでもアクビしていた。
駅に着いたら仕事場までバスを使っていたが、早歩きで頭の中で（ワンツーワンツー）言いながら２０−２５分（少し遠回り）かけて仕事場へ。
帰宅時は隣の駅まで３０分かけて歩いた。
スピードは次から次へと人を追い抜く感じだった。
（続けているうちに体力が付いてきて凄く早くなってきた） そして帰りの電車も音読。
朝時間を作って１００マス計算をしているときも多々あった。
毎回ストップウォッチを使用してタイムを計り、前回よりも必ず早く終わるようにした。
（掛け算は脳があまり回転しないのでやらない） 慣れてくると＋−÷の３つを休みなく一気にやるようになり、あまり覚えていないが全然１０分かからないでやっていたような気がする。
頭の方が早くて答えを書く手が追いつかない感じ。
とにかく早く！、早く！やっているとガンガン脳が回る。
昔は人と話すことなんて数日に１度とかだったから、たまに話しかけられると全然返答が出来なかった。
昨日テレビ何見た？とか言われても、うーん・・なんて考えてて何テンポも遅れる感じ。
小さい頃から本は好きだったから、川島隆太教授の早い音読が脳を活性化する」という本を読んだ後は、それをやってみた。
たまたまセロトニンのことを知って頭の中でリズム早歩きを組み入れながら音読と併用したところ、社会復帰できた。
とても良かったと思います。
休日や雨の日はフリフリグッパー（リズム運動）↓を２０−３０分やった。
http://www.town.tone.ibaraki.jp/infomation/gyousei/1furifuri.htm
歩くのもフリフリグッパーもそのうち飽きてくるから、俺はテンポの速い楽しくなる音楽を聴きながらやりました。
そのときも必ず頭の中でワンツーワンツー言いながらやってました。

青汁豆乳バナナを毎朝、を1ヶ月以上やってます。
調子良くなってきました。

ウォーキングマシン30分（やや早め）をやったら 嘘のように鬱が回復したよ。
一週間もせずに激鬱から解放されましたよ。

１時間のリズム運動で効果が上がった。
今は普通の人より活発に生活している。
あくまで自分の例からの推測だけれど、 効果が上がるまで３ヶ月も続ける必要は無い。
１〜２時間じっくりやればそれだけで効果が出る。
３０分とかを毎日続けるよりも、 ２時間を１回だけ集中して行ったほうが軌道に乗る。
一度乗りやすくしてしまえば、次からは１０分未満でも かなりの効果がある。
短期的にはリズム運動は自律神経の全般的な コントロールはできない。
あくまで交感神経を活発にするだけ。
単体でやったら短期的には神経症は悪化する。
やりすぎたら震えなどが生じる。
しかし代わりに意欲は出る。
副交感神経を活発にする自律訓練法と併せて 行うのがよいと思う。
リズム運動で 交感神経＋２ 副交感神経-１
自律訓練法で 交感神経-１ 副交感神経＋２
併せれば 交感神経＋１ 副交感神経＋１
自律訓練法はネットでちらっと見た程度だから たぶんかなりヘタクソだと思う。
（やると眠くなるし。
でもリズム運動でかき消せる） でも今日やったらそれなりに効果あったよ。
具体的には、おれ寝不足だと神経症で 震えとか出るんだけど、それがかなりおさまった。
心拍数もちょっと抑えられたし、 脈の強さもちょっと抑えれた。
数日前のことですが、夜中の１２時に後輩を 誘って走りました。
本当はもっと早い時間に走るつもりだったのですが 諸事情から遅くなってしまいました。
走ってみるとあんまり飽きないんです。
ちょっと前（リズム運動してないウツっぽい時期）は 疲れてもいないのにうんざりして走るのをやめてしまった のですが、数日前は結局１時間半以上走り続けました。
一緒に走った後輩は、一人はマラソン大好きで おれより明らかに体力があるのですが、 そいつも走り終わった後は動きたくなくなります。
しかし、おれは走り終わったあとも動き回りました。
リズム運動をすると健常なの人より活動的になれます。
昨日なんかは企画の手伝いに行って 働きまわってたら「よくそんなに動けますね」 って驚かれた。
リズム運動でテンション上げてて つねにせっかちな状態だったから、 普通の人よりかなり動いていたと思う。
やはりリズム運動はやりすぎると不眠症になる。
あと、あんまりやって動きすぎると、体に疲労がたまる。
それでも動けるが、体が疲れていると言うことには 変わりはないので、配慮が必要だろう。

やっぱり自律訓練法をするとリズム運動の欠点を補うことができるようだ。
セットでやることをお勧めしたい。
ただ、自律訓練法はリズム運動に比べて効きが鈍い。

腸がセロトニン出すって始めて知った。
朝日見てやたらお腹があったかくなって便の出がよくなったと思ったらそういうことか。

前頭葉トレーニングってどうやるの？
↓
毎日数分から数十分の読み書き計算の 訓練をすればOK、社会人になって数年 ないし仕事をしていないと、これが怠りがちになって うつ病にかかりやすくなる。
前頭葉を鍛え直すのに一番いいと 自分が思っているのは NINTENDO DSの 脳を鍛える大人のDSトレーニング です。
公式サイト
http://www.nintendo.co.jp/ds/andj/
非常に鍛えられますよ。

ヨガいいですよ〜。
あとビタミンＢ6ねっ。
カフェインは控えめに！

日に当たるだけでも結構違うよ！
↓
俺は健光浴というライトをかったよ。
2時間を目処に朝浴びているよ。
気のせいか調子いいような気がする。
2500ルクスだということだ。
結構明るく感じるし、効果も感じるけどな。
本当は一万ルクスほどのフィリップス社のブライトライトが欲しかったが、 ちと高かった。
健光浴も結構高いけどな。
俺は、健光浴で後悔してないが、 ブライトライトのほうが効果があるのは確かだろうな。
寝起きがよくなったかといわれると、そうだと思う。
ただ、朝とかスッキリ目覚めるという域にまで達してはいないと思う。
一番の効果は、夜になると眠たくなるし、 寝つきもよくなったことかな。
これは、自律訓練法をやっているせいもあるかもしれない。

熊本大学病院長の三池輝久教授（小児発達学）らの医療チームは、 不登校や引きこもりの対策として早朝に強い光を浴びさせてみたところ、 高い効果があることがわかった。
同病院内に室内の明るさを自動調節する専用の個室を設け、 入院治療を行った結果、全員に生活のリズムが回復し、 思考力や活動意欲の低下に対しても改善の兆しがみられたという。

光当てるのってひざの裏でもいいんだよね？
↓
多分目。

腸内のセロトニンが少ないとぜん動運動が減って便秘に、セロトニンが多すぎてぜんどう運動が過多になると下痢・腹痛になる…って『セロトニン欠乏脳』の著者・有田秀穂氏はいっている。

日照時間の少なさと、自殺者の数が反比例しているのが周知の事だと思うけど、 お日様の力は何よりも大きいと思う。
私はお天気が悪い日に断薬を始めたらとんでもない混乱を起こした。

とりあえず日に当たれ。
別に朝限定じゃない。
昼以降でも効果はある。
徐々に早くしていけばいい。
効果が出てきたら人は所詮ホルモン分泌で感情がどうにでもなることを実感する。

外に出れない人でも、窓を開けて太陽光を浴びるだけでも効果ありますよ。
毎回５分以上は浴びてください。
でも浴びすぎもよくないので３０分を目安に。
　　　　　　　　　　　 朝起きられないのも一種の生活習慣病みたいなものなので、体内リズムを正すのにこれも光を浴びるとよいです。
そういう人は、できれば起きた時に光を浴びるとさらによいです。

3年かかるというのは完璧を期した場合だよ。
少しずつよくなっていくから、 一歩一歩の成長を楽しめる。
気がついたときには3年たって、 3年前を思い出すと別人のように思えるということだ。

１日中何もせず音楽聴いて過ごしているので 意識的にリズムとったり踊るようにしてみた。
なんか妙に気持ちよくて癖になる感じ…変にテンションが上がる時がある。

夜型になって太陽を浴びる時間が減ると 冬季鬱病と同じ状態になるからだめなんだよね。
実際、夜の生活（仕事含めて）してる人には 精神的障害を持つ人が多いよ。

ビートマニアとかやってんだけど、これってリズム運動にはいる？
↓
入るのでは？

身近にダンスダンスレボリューションにはまって独身寮でズカズカやってたオトナシイ変わり者が、明るくなった例があるよ。

生活を始めて１ヵ月位だが、以前の自分には考えられないほど意欲的になったし、仕事もそこそこ こなせるようになった。
今月からリーダー資格ももらえた。
何もかも消極的だった自分が嘘みたいだ。
ちなみに自分は欝症状気味で、たまに仕事を休む人間だった。

俺は二週間前から、朝呼吸法30分→通勤徒歩25分。
夕方会社帰り徒歩25分。
夜ガム噛み20分を日課にしてやったら、確実に以前の脇見の症状が軽減されてきたよ。

新聞で読んだ記憶があるけど、セロトニンは脳内に二酸化炭素ができないとできないらしい。
あとタンパク質がないとダメで、あと十分寝ないと作られないらしい。
あと、太陽の光。
ため息つくのは、脳の二酸化炭素の量を増やそうとするかららしい。
そうやってセロトニン作ろうとするらしい。

肉体労働で外で働いてるときは、気持ちにハリがあってストレスに強い感じがして普通に毎日を楽しめた。
失業して毎日家でネットやゲームばっかりしてた時期は半分ノイローゼになって、強列な不安でちょっとしたことにビクビクしたりと、ひどい状態だった。
やっぱり人間は外で体を動かして労働するように設計されてるのかなと思ったりした。
↓
ゲームはやらないからわからないけど、確かにネットを長時間やってると、何か不安になってくる。
心がマイナスに向くというか。
2ちゃんは特に。
反対に犬の散歩をするとちょっとだけどやる気が出る。
気持ちが起きる感じ。
↓
ネットに限らず、仕事で長時間PCに向かってるのも良くない。
鬱や神経症が激増している。
↓
子供の頃から超インドア派のゲームっ子だった。
それでセロトニン欠乏して今の無気力、鬱、イライラ、朝の極端なまでの弱さにつながってるのか・・・

無気力になってる時は脳が酸欠状態だそうです。
動かない→酸欠→動きたくないのループに。
だからそういう時は深呼吸して酸素を多く取り入れたり、少し軽い運動をしたらいいかもです。

セロトニンと関係あるかわかりませんが、私は何年も鬱持ちで、調子のいい時のほうが少なく、繰り返しばっかりで死にたい気分になってました。
でも、もう薬もいやになって調子のちょっといい時にストレッチを始めました。
体を柔らかくするのが目的ではなく、リラックスをもに。
深呼吸しながら時間をかけてボーっとしながらやってると体はすっきり、気持ちもすっきりするようになって、以来、毎日やってます。
だんだん気力が持続するようになってきたので家でできる簡単なエクササイズも始めました。
ちなみにパソコンはほとんど封印するようにして、やる気の起きない時は無理せずだらだらしてます。
約1ヶ月間、毎日30分くらいストレッチ、40分くらいエクササイズやってます。

俺が一時期、超プラス思考だったのはこのためか・・・
その頃は、ジャグリング、サイクリング、ピアノ、ギター、ドラムなんかを良くやってた。

ナショナルのジョーバ買いました。
毎日30分乗ったら活動力上がった。

ガシューナッツやアーモンドに含まれているイノシトールは欠乏するとどんな悪影響があるのか今まで分からなかった。
ところがイノシトールには強迫神経症に効果があることが、最近判明した。
ＳＳＲＩと同じぐらい効果があり、しかもほとんど副作用がないのである。
↓
カフェインはイノシトールをほとんど破壊しつくすんだってな。

バランスのいい光を体に取り入れるには、眼鏡やコンタクトを外すか、紫外線を通す眼鏡やコンタクトを使用するのが望ましいんだって。
紫外線を伴うすべての色の光が目に入り、肌に浴びてようやく体に良い効果を発揮するらしいよ。

朝の5分間 脳内セロトニン・トレーニング
集中力が持続しない。
いつも体がだるい。
こんな人にはセロトニン・トレーニング。
お金も時間も努力もいらず健康になれる「朝の5分間セロトニン・トレーニング」を紹介する。
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セロトニン欠乏脳―キレる脳・鬱の脳をきたえ直す（有田 秀穂）
キレる子どもや鬱の大人の脳では、セロトニン神経が衰弱し、脳内物質が欠乏している。
不安や恐怖、興奮を適度に抑え、覚醒時のクールな意識(とらわれない心)を演出するセロトニン神経の不思議な働きを明らかにする。
リズム運動できたえ、昼夜逆転した生活習慣を見直すことなどで、弱った脳と心に静かなパワーをとり戻す方法を、脳科学研究の最前線から提案する。
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〈うつ・キレる〉を治すトレーニング脳内セロトニン神経強化法実践10カ条―完全図説版（有田 秀穂）
セロトニンの効用とその分泌を促進させる方法。
「うつ・キレる」は脳のセロトニン神経が弱っているのが原因。
1日20~30分意識的な「リズム運動」と「太陽の光・食事」で弱った心身が爽快になる! セロトニン神経活性化理論と実践メソッドをわかりやすく図解。
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思うように頭が働かない、やる気が出ない、すぐイライラする―こんな不調は脳の不健康に原因がある。
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